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“元宵节”吃元宵有讲究
发布日期:2019-02-12

 

  猪年的新春虽然有些寒冷,但却拥有着红红火火的喜悦。刚刚过完年,又将迎来寓意着团圆幸福的“元宵节”。如何让节日美食和健康生活相互兼顾?对此,本报专访了著名营养专家、清华长庚医院临床营养科主任杨勤兵。杨勤兵主任谈到:元宵节是农历春节之后的第一个重要节日,由于时间是在农历的元月,又是一年中第一个月圆之夜,古人称夜为“宵”所以被称为元宵节。吃元宵、赏花灯、猜灯谜是元宵节特有的民俗活动,这样的夜晚一定会有一桌团圆饭,在越来越讲究营养和健康的今天,团圆饭同样要吃得营养、吃得健康。

 

  心急吃不了热元宵和汤圆

  杨勤兵主任说:元宵在南方称汤圆,称呼不同制作方法也有差异。元宵,是将事先做好的馅切成小的立方块。然后把馅块放入像带有很大滚筒的机器里再倒上江米粉,南方称糯米粉。滚筒的滚动带动馅料沾到江米粉像滚雪球一样逐渐“长”成圆圆的元宵。只是在古时候没有机器,而是用竹筛手工摇制的,所以又称为“摇元宵”。汤圆做法完全不同,并不是“摇”出来的,而是像包子一样是“包”出来的。馅料也不需要切块,而是拌好后直接用粘性极强的湿江米粉包起来做成汤圆。所以汤圆不像元宵那样较为致密,而是更软,糯性更强,口感也较好,所以在北方也越来越受人喜爱。吃元宵、汤圆很有讲究,首先是要趁热吃,这样才能更好的品尝江米的滑糯和馅的香甜。但是又不可过烫,因为元宵和汤圆内富含油脂,外皮的包裹使内部温度不易散发,如果心急食用会有烫口的危险。

 

  吃元宵汤圆搭配膳食纤维

  杨勤兵主任建议:在吃元宵和汤圆的同时搭配一些富含膳食纤维的食物,比如绿叶蔬菜,可降低消化道中食团的粘度。也可以改善元宵馅给人带来的发“腻”的感觉。其次吃过元宵还要相应减少其他主食和配菜中的油脂,避免过多的能量摄入。因为汤圆和元宵的原材料是精细的糯米粉,比同等量的大米加水少,烹调之后体积小,一般3个元宵相当于1两米饭。而且糯米出现饱腹感较为滞后,也就是说开始吃了不觉得饱,但等到胃里觉得满时,其实已经吃过了量。

  再就是因为元宵的馅料通常是用芝麻、花生、核桃等果仁制成,所以带有坚果的特有香味,而且富含单不饱和脂肪酸,但同时因为脂肪含量较高使总能量也非常高。比如每百克黑芝麻的能量为531kcal(千卡),花生仁是589kcal(千卡),核桃更是在600kcal(千卡)以上,而同样重量的大米仅为350kcal(千卡)左右。制作元宵所用的江米之所以有很强的糯性、口感较好,是因为它富含支链淀粉,简单来说就是它的分子结构上较直链淀粉有更多的分支。这样使它与人体消化道分泌的淀粉酶有更多的接触点,可以更快的被分解吸收使血糖较快升高,在元宵馅的制作中为了调味还会加入白糖,这更加重了对血糖的影响。而另一方面,由于粘性较高,容易在胃内形成团块给消化道造成较重负担,这也是为什么粘的东西吃多了会不舒服。因此,吃元宵和汤圆时不可过量。

 

  无糖元宵不意味着低热量

  杨勤兵主任告诉人们:随着人们对健康的重视和糖尿病患病率的上升,各种针对糖尿病病人设计的无糖食品相继问世,虽名目繁多但质量参差不齐,现在又有人打起了无糖元宵的主意。那么无糖元宵对糖尿病病人有多大益处呢?其实不论其中是否加入糖,制作元宵本身的江米就是主食的一种,不但经过了精细的加工,而且所含的淀粉较普通米面分解速度更快,其对血糖的影响不容忽视。所以即使在制作过程中不额外加糖也并没有从根本上解决问题,只是增加了宣传的噱头。另外国家对于食品的标称中的“无糖”和“低糖”都有着严格的规定,既要含糖不超过限量,又要满足口味的需要,其中免不了要加入人工合成的甜味剂。其实,无糖并不意味着低热量,不等于少放油。所以,如果担心糖和油过量,吃三五个元宵或汤圆即可,不要把它当成一天当中的主要食物。且您在吃元宵或汤圆时,可适当减少主食的量,以避免能量超标,并保证营养的均衡。

 

  均衡饮食肉类不需多

  杨勤兵主任指出:各种肉类给我们提供了丰富的优质蛋白,也带来了大量的脂肪,尤其是饱和脂肪酸是我们建议减少的。那么吃多少肉才合适呢?以一个成年男性为例,通常每日食用三两左右就足够了,这还指的是纯瘦肉,而且是生重,制熟后会变少。如果是美味的红烧“五花肉”、肘子或者排骨等脂肪含量较高的肉类则相应减量。我们知道一天三两肉,对于重大节日的确是少的可怜,我们可以尽量选择一些脂肪含量少的肉类,比如畜肉不同部位脂肪含量差别很大,所以猪肉、牛肉可以选择里脊部分为好。肉皮中的脂肪含量很高,所以不论吃美味的红烧肉还是鸡翅,最好能够去皮。

  对于肉类的选择建议用鸡、鸭肉取代畜肉,兔肉的脂肪含量也较少,平时吃惯了猪肉的朋友,利用过节改换下口味是一个不错的选择。此外鱼虾和贝类等水产品中富含人体必需的多种矿物质。尤其是深海鱼类还富含必需脂肪酸而饱和脂肪酸较低,可以优化脂肪酸摄入平衡,做到营养与美味兼得。由于水产品中水分含量较高,相对的能量也偏低一些,所以选择水产品代替畜肉类可以适当放宽限量到四两半左右,是肉类食物中的首选。

 

  节日饮食蔬菜不限量

  杨勤兵主任提示:因为禽、畜、鱼都是我国传统节日中的所谓“硬菜”,蔬菜往往被人忽视。其实大鱼大肉吃多了难免让人生腻,蔬菜不但能解油腻,弥补肉类中缺乏的营养素,其中的膳食纤维更是能起到延缓餐后血糖升高、减少胆固醇吸收、改善肠道功能和预防食物过精导致的便秘等作用。蔬菜的选择最好是我们常见的绿叶菜类,它们所含能量很低,可以大量食用。需要注意的是薯类如地瓜、土豆等由于碳水化合物含量较高,如果食用过多要减少主食。

 

  小孩子少喝饮料

  杨勤兵主任说:过节时最高兴的总是小孩子,因为节日期间家长的管理尺度放宽,好吃的、好玩的也更多。各种饮料往往是小孩子的最爱,尤其是精制糖的大量添加是儿童肥胖的元凶之一。我们以可乐为例,其碳水化合物来源以白砂糖为主,含量为每百毫升10.6克。即使是“瘦身”之后500毫升一瓶的可乐所含的糖也有53克之多,可以说每喝一瓶都是对血糖的一次考验。并且可乐中大量的磷酸会促使体内钙流失,加重了骨质疏松的风险,实在有百害而无一利。所以饮料尽可能以白开水为主,也可以尝试在家中自榨果汁,能减少很多添加剂的摄入。 总之,“闹元宵”一定要健康,要追求营养的均衡,食物来源广泛不挑食,但每种都适可而止,再好的东西也不可摄入过多,过去的“粗茶淡饭”在目前一不小心就能量过剩的时代反而更利于健康。均衡饮食是健康的基石,只要从每一餐做起,养成良好的饮食习惯健康才有保障。 红岩/文